چنانچه کودک بعد از شام چیزی نخورد ، سطوح قند خون وی در صبح بسیار پایین خواهد بود . حال چنانچه کودک صبحانه خود را نخورد قند خون او افت خطرناکی خواهد داشت که منجر به بروز علائمی مانند سردرد ، خستگی ذهنی و جسمی و گیجی می گردد.
ارتباط معنادار و مستقیمی بین تغذیه مناسب و مغذی در ابتدای روز و توانایی ذهنی کودک وجود دارد . خوردن صبحانه توانایی حل مسائل، یادگیری و تمرکز را در کودک افزایش می دهد . تحقیقات نشان داده اند کودکانی که صبحانه می خورند خلاق تر هستند و انرژی پایدار بیشتری دارند .
کودک تمایلی به خوردن غذاهای چرب و شیرین در ابتدای صبح ندارد . وعده صبحانه زمانی مناسبی برای تامین انرژی مورد نیاز برای رشد و نیز تامین طیف گسترده ای از مواد مغذی کودک می باشد . کودکانی که صبحانه را حذف می کنند نیازهای روزانه خود به ویتامین ها و مواد معدنی را برآورده نخواهند کرد و این اثر در رشد کودک اثرمنفی خواهد داشت.
کودکانی که صبحانه می خورند به طور کل از رژیم غذایی سالم تری برخوردار هستند.
بهترین صبحانه چه ویژگی هایی دارد ؟
یک صبحانه مناسب برای کودک باید شامل پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات و مقادیری ویتامین C باشد . پروتئین و چربی نسبت به کربوهیدرات در مدت زمان طولانی تری هضم می شوند بنابراین کمک می کنند که کودک احساس سیری داشته باشد و تعادل قند خون وی را حتی تا زمان ناهار حفظ می کند . کربوهیدرات سوخت اصلی مغز است . ویتامین c برای تشکیل نروترنسمیترها در مغز ضروری است و ارتباط مستقیمی با افزایش هوش دارد .
در دوران مدرسه تعداد کمی از والدین وقت تهیه یک صبحانه کامل را دارند . ولیکن صبحانه های سرد متعددی وجود دارند که رنجی وسیعی ار مواد مغذی و کالری کافی را در طول هفته فراهم می کنند و در آخر هفته نیز فرصت خوبی فراهم می شود تا یک صبحانه گرم و متشکل از مواد مختلف را تهیه کرد.
از برخی مواد غذایی که تحت عنوان صبحانه های خوب برای کودکان تبلیغ می شوند اجتناب نمایید:
سیریل های صبحانه – بسیاری از سیریل هاحاوی مقادیر فراوانی شکر ، چربی و حتی نمک هستند.
روز را به شکل صحیح آغاز کنید
یک صبحانه خوب بایستی شامل مواد مغذی و با کمترین مقدار چربی ، چربی اشباع ، شکر و نمک باشد . در این قسمت نمونه ای از چندین صبحانه مناسب برای کودکان آورده شده است:
- یک کاسه کورن فلکس مورد علاقه کودک مانند کورن فلکس هایی که حاوی مغزها یا میوه هستند . به همراه شیر کم چرب و مقادیری میوه خرد شده و یا یک لیوان آب میوه طبیعی (ترجیحاً آب مرکبات و نه آب سیب چراکه آب سیب در مقایسه با مرکبات ویتامین C کمتری دارد ). فراموش نکنید به این مخلوط شیر و کورن فلکس و میوه های خرد شده ، شکر یا نمک اضافه نکنید .
- یک کاسه فرنی تهیه شده با شیر کم چرب ، املت ، یک برش از نان تست سفید و یا ترجیحاً تست کامل و قهوه ای ، یک لیوان آب میوه و یا یک عدد میوه تازه .
- یک کاسه شیر یا ماست کم چرب طبیعی همراه با میوه های تازه خرد شده مانند توت فرنگی یا تمشک و یک مشت کورن فلکس . یک برش نان کامل با مقداری کره بادام زمینی .
- میلک شیک میوه ای خانگی و یک برش نان کامل با مقداری مارمالاد یا مربای خانگی .
- عدسی ، یک لیوان آب پرتقال طبیعی و یا برشهای از مرکبات ، 2برش نان کامل.
- یک عدد تخم مرغ آبپز ، همراه با نان کامل و مقدار کمی کره ، تکه های گریپ فروت.
- خوراک لوبیای کم نمک تهیه شده با سس گوجه فرنگی همراه با 2 برش نان تست و مقداری کره ، آب پرتقال.
موضوع :
در این قسمت توصیه های مرتبط با رژیم غذایی از سوی دولت های مختلف آورده شده است . توصیه هایی که در نهایت همگی به یک اتفاق نظر زیبا می رسند:
در توصیه های جدید دپارتمان کشاورزی ایالات متحده(USDA) که مربوط به هر دو گروه سنی بزرگسالان و کودکان است چنین آمده است :
- رژیم غذایی را انتخاب کنید که کلسترول و اسیدهای چرب اشباع کمی داشته و شامل چربی تام اندکی باشد .
- غذاها و نوشیدنی هایی با شکر محدود را انتخاب کنید .
- غذاهایی را انتخاب و یا تهیه کنید که نمک کمی داشته باشند .
- روزانه انوع متنوعی از غلات به ویژه غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات بخورید . از هرم غذایی در جهت انتخاب غذاها راهنمایی بگیرید .
در "راهنمای رژیم غذایی کودکان و بزرگسالان" تهیه شده توسط انجمن تحقیقات پزشکی و سلامت استرالیا چنین آمده است :
- از انواع مختلف غذاهای مغذی استفاده کرده و لذت ببرید .
- سبزیجات فراوان(شامل بنشن ها / حبوبات)، میوه های فراوان و غلات فراوان (ترجیحاً غلات کامل )مصرف کنید .
- گوشت لخم و کم چرب ، ماهی ، ماکیان و یا جانشین های آنها مانند حبوبات و مغزها را وارد برنامه غذایی خود کنید .
- از لبنیات کم چرب استفاده کنید .
- آب را به عنوان نوشیدنی انتخاب کنید .
- مصرف چربی اشباع محدود شود و دریافت چربی اندکی داشته باشید .
- غذاهای کم نمک را انتخاب کنید .
- در مقادیر اندک از شکر و غذاهای حاوی شکر افزوده ، استفاده کنید .
انجمن استاندارد غذای انگلستان در رابطه با تغذیه کودکان چنین بیان می کند که کودکان باید :
- از انواع متنوعی از غذاها استفاده کنند .
- از رژیم غذایی غنی از غذاهای نشاسته ای استفاده کنند .
- از رژیم غذایی حاوی مقادیر فراوان میوه و سبزیجات استفاده کنند .
- از رژیم غذایی با مقادیر متوسط گوشت ، ماهی و جانشین های گوشت مانند تخم مرغ ، لوبیاها و عدس استفاده کنند.
- مقادیر متوسطی لبنیات دریافت کنند .
- دریافت بسیار اندک و جزئی از غذاهای چرب و شیرین داشته باشند .
موضوع :
هنگامیکه کودک به سن 5 سالگی می رسد برنامه غذایی او کم و بیش مشابه برنامه غذایی بزرگسالان می شود ولیکن برخی ملاحظات مهم در این سن وجود دارد . در سن 5 سالگی به جز در کودکان مبتلا به آلرژی و کودکان با بیماری های خاص ، اساس برنامه غذایی با برنامه غذایی بزرگسال یکی خواهد بود.
چربی: در این سنین نیاز بیشتر به چربی غذایی پایان می یابد و درصد چربی مورد نیاز 30تا35 درصد از کل کالری روزانه می باشد که این درصد مشابه درصد مورد نیاز در بزرگسالان است . بنابراین کودک باید به جای لبنیات پرچرب از لبنیات کم چرب و یا با چربی متوسط استفاده کند . از آنجائیکه سطوح چاقی در کودکان رو به افزایش است عاقلانه است که نظارت دقیقی بر دریافت چربی کودکان وجود داشته باشد .
اسیدهای بلند زنجیر امگا3 چربی های سالم و مفیدی هستند که در ماهی های روغنی و برخی غذاهای دیگر یافت می شوند . در مطالعه ای که بر روی کودکان سنین 4 تا 18 سال انجام گرفتنشان داد دریافت اسیدهای چرب امگا3 بسیار پایین بود ، این میزان در حدود 8/0% از کالری کل غذایی است . به طور کلی متخصصین تغذیه به دریافت دو برابر این میزان توصیه میکنند.
مغزدانه ها: در این سنین کودک می تواند از تمام مغزها استفاده کند البته در صورتیکه به آنها آلرژی نداشته باشد.
فیبر: شما می توانید محتوای فیبر برنامه غذایی کودک را از طریق افزایش دریافت دانه های کامل و سبوس دار و نیز حبوبات افزایش دهید . افزایش فیبر دریافتی در کودکی که از یبوست رنج می برد بسیار با اهمیت است ولیکن در کودکی با کمبود وزن که حجم بزرگ غذایی را نمی تواند تحمل کند ضرورت ندارد .
راه ساده ای برای محاسبه میزان مناسب دریافت فیبر برای کودک شما وجود دارد . دریافت فیبر غذایی کودک به گرم باید برابر با سن وی به اضافه 5 باشد . به عنوان مثال در یک کودک 6 ساله باید روزانه 11 گرم فیبر دریافت شود. و یا در یک کودک 10 ساله این میزان باید 15 گرم در روز باشد . در حالیکه به طور میانگین این میزان در یک پسر 4تا18 ساله، فقط 2/11گرم و در دخترها تنها 7/9 گرم می باشد .
کودکان ما به طور میانگین سدیم بالایی در برنامه غذایی خود دریافت می کنند.برطبق توصیه های جدید کودکان سنین 4تا6 سال نباید بیش از 3 گرم در روز نمک دریافت کنند (2/1 گرم سدیم) و کودکان سنین 7تا10 سال نیز نباید بیش از 5 گرم در روز نمک در برنامه غذایی خود داشته باشند (2 گرم سدیم).
دریافت مواد مغذی: چنانچه کودک دارای یک رژیم غذایی متنوع با مقادیر فراوان میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین و مقدار مناسبی چربی باشد نیازی به نگرانی در رابطه با مقدار دقیق هر یک از مواد مغذی(ویتامین ها و مواد معدنی) وجود ندارد .
به خاطر داشته باشید ،هرچه بشقاب کودک رنگین تر باشد ( به ویژه رنگهای قرمز ، زرد و سبز) مواد مغذی متنوع تر و بیشتری را شامل می شود.
جدول زیر مقادیر استاندارد برخی از ویتامینها و مواد معدنی مهم ومورد نیاز در کودکان 5 تا 11 سال را نشان می دهد .
| سن (سال) | کالری |
پروتئین (گرم) |
ویتامین A (میکروگرم) |
ویتامین C (میلی گرم) |
کلسیم (میلی گرم) |
آهن (میلی گرم) |
روی (میلی گرم) |
|
پسر 5 - 6 7 - 10 11 |
1715 1970 2200 |
19.7 28.3 42.1 |
500 500 600 |
30 30 35 |
450 550 1000 |
6.1 8.7 11.3 |
6.5 7 9 |
|
دختر 5 - 6 7 - 10 11 |
1545 1940 1845 |
19.7 28.3 41.2 |
500 500 600 |
30 30 35 |
450 550 800 |
6.1 8.7 14.8 |
6.5 7 9 |
مقادیر انرژی و مواد مغذی مورد نیاز در کودکان بر حسب توصیه دپارتمان سلامت می باشند
منبع سایت نوین
موضوع :
مواد لازم:
موز: یک عدد
کره بادام زمینی: مقداری
مغز تخمه آفتابگردان یا تخمه کدو
چوب شور: تعدادی
یک برش سیب به عنوان زبان
طرز تهیه:
• ابتدا موز را پوست کنده و آن را به قطعات کوچک تقسیم کنید.
• میان قطعات، کره بادام زمینی قرار داده و دوباره آنها را کنار هم قرار دهید.
• درون هر یک از قطعات، یک عدد چوب شور به عنوان پای افعی فرو کنید.
• از مغزهای تخمه به عنوان تاج، چشم و نیز طعمه استفاده کنید.
• از یک برش سیب قرمز برای زبان افعی استفاده کنید.
موضوع :
مواد لازم:
گوشت گوسفندی=200 گرم
جو پرک= 1/4 بسته
شیر =1/2 لیوان
چهار مغز =1قاشق غذا خوری
کره =50 گرم
نمک= خیلی کم
طرز تهيه:
ابتدا گوشت را 1ساعت آب پز می کنیم و بعد جو پرک را که در شیر خیس کردیم اظافه می کنیم و می گذاریم آرام بپزد و بعد چهار مغز را آسیاب ( میکس ) کرده و اضافه می کنیم و در آخر نمک را اضافه می کنیم و قتی از پخت مطمین شدیم تمتم مواد را میکس یا در غذا ساز می ریزم تا یک دست شود بعد آن را در ظرفریخته و کره را روی آن می ریزیم.
نکته:
بعد از میکس حلیم نباید آن را روی حرارت مستقیم قرار دهیم چون ته می گیرد.
حلیم را در زمستان با گندم و در تابستان با جو درست کنید.
به جای گوشت گوسفلند می توان از مرغ استفاده کرد.
موضوع : غذا ها
مواد لازم:
انجیر خشک 4-5 عدد
گلاب کمی
بیسکوییت مادر 3-4 عدد
عسل 1 قاشق مرباخوری
شیرخشک یا پدیاشور ا پیمانه
پودر بادام یا پسته
طرزتهیه:
انجیر خشک ها رو حسابی بشورین و با یه مقدار آب بزارین چندساعت تو یخچال بمون تا حسابی له بشه و آبش طعم بگیره. بعداز این مدت همه ی مواد رو با هم بریزین تو یه کاسه و هم بزنین تا حسابی له بشه و بدین نی نی گلا بخورن.
موضوع :
مواد لازم:
آرد برنج خونگی 1 قلشق غذاخوری
آب 1 فنجون
سرلاک ( بهتره گندم و عسل باشه ) 1 پیمانه
کره 1 قاشق مرباخوری
طرزتهیه:
آرد برنج و آب سرد رو بزارین رو حرارت ملایم و مرتب هم بزنین. حدود 15 دقیقه فرصت بدین تاخوب بپزه. بعدش بریزین تو ظرف و کره رو اضافه کنین و یه کم که ولرم شد سرلاک رو اضافه کنین. میتونین توش از پودر بادوم هم استفاده کنین که نی نی گلاتون بخورن و توپ توپ بشن و تا صبح بخوابن : )
موضوع : غذا ها
مواد لازم:
سرلاک برنجی 1 پیمانه
سرلاک گندمی 1 پیمانه
شیر پاستوریزه به مقدار لازم
پورد بادام 1 قاشق چایخوری
پودر پسته 1 قاشق چایخوری
طرزتهیه:
همه ی مواد خشک رو با هم مخلوط کنین و شیر رو کم کم اضافه کنین تا به غلظت مورد نظرتون برسین و بدین نی نی گلتون نوش جون کنه و شب رو تا صبح بخوابه و شما هم یه نفس راحت بکشین.
بسته به میل و تقاضای نی نی گلتون می تونین این مواد رو بیشتر هم بکنین.
موضوع : غذا ها
مواد لازم:
پرتقال مصری 2 عدد
زردآلو 2 عدد
سیب 1 عدد
آب 1 فنجان
طرزتهیه:
آب پرتقال ها رو با آبمیوه گیری دستی میگیرین. بعد سیب های پوست گرفته قطعه قطعه شده رو داخلش میریزین و با گوشکوب برقی حسابی میزنین تا یکدست بشه.
بعدش هم زردآلوهای پوست گرفته رو خرد میکنین توش و دوباره با گوشکوب میزنین تا صاف صاف بشه. در آخر هم آب رو اضافه کرده و میدین نی نی نوش جون کنه.
مواد لازم:
پرتقال مصری 2 عدد
زردآلو 2 عدد
سیب 1 عدد
آب 1 فنجان
طرزتهیه:
آب پرتقال ها رو با آبمیوه گیری دستی میگیرین. بعد سیب های پوست گرفته قطعه قطعه شده رو داخلش میریزین و با گوشکوب برقی حسابی میزنین تا یکدست بشه.
بعدش هم زردآلوهای پوست گرفته رو خرد میکنین توش و دوباره با گوشکوب میزنین تا صاف صاف بشه. در آخر هم آب رو اضافه کرده و میدین نی نی نوش جون کنه.
موضوع :
سلام به تمام دوستان عزیزم.امیدوارم لحظات خوبی در این وبلاگ سبزی کرده باشید.منتظر نظرات بر مهرتان هستم. هر گونه برداشت از مطالب وب با ذکر منبع بلامانع است.